カテゴリー: 睡眠・安眠の豆知識

寝具を見直してみよう！

睡眠は身体だけでなく、脳も休めて心身ともに回復させてストレスをリセットすることなど、さまざまな役割があります。睡眠時間を確保することも重要なのですが、睡眠の”質”が良くないことには意味がありません。

では、ゆったりと眠るために、寝具を見直してみてはいかがでしょうか？

柔らかすぎたり硬すぎる敷布団やマットレス、高すぎる枕、重すぎる掛布団、身体を締め付けるパジャマや寝巻など、普段気にならないことが眠りの質を妨げている可能性があります。

例えば…

このような症状がみられるとしたら、寝具が身体に合っていないことが考えられます。ゆったりと眠るために、寝具を見直してみましょう。

寝室の環境を整えよう！

質の良い睡眠を得るためには自分に合った寝具を使うことに加え、寝室の環境も大きく左右します。では、理想的な寝室とはどのような環境なのでしょうか？

それは、寝るときは真っ暗で、目覚める時は自然に明るくなる空間が理想的です。つまり、睡眠にふさわしい光環境をまず整えるようにしましょう。

遮光カーテンや厚手カーテンを利用している場合には、それらを少しだけ開けるようにすると、翌朝自然に太陽の光が寝室に差し込み、体内のリズムを正常に整えてくれます。

また、寝室の空気も見直してみましょう。布団類はホコリがたまりやすいものですが、空気をできるだけキレイな状態に保つ事によって、心地よい睡眠へと繋げられるようになります。

睡眠前の食事やアルコールは控えよう！

”お腹が空いていると眠れない・・”、”お腹がいっぱいだとよく眠れる”という方は多いのではないでしょうか？だからと言って、就寝前に食事をとってしまうと、身体には大きな負担がかかり、ゆったりと眠ることはできなくなってしまいます。

なぜなら、お腹が満腹になることで胃や腸が活発に動き出し、消化活動を始めるからです。そのため、たとえ眠ることができても、眠りは浅く、熟睡することはできません。

また、アルコールを睡眠前に飲んでしまうと、睡眠後半に浅い眠りが増え、睡眠中に何度も目指めることが増えてしまい、ゆったりと眠るどころか、睡眠の質も低下させてしまいます。

そのため、食事やアルコールは、寝る2～3時間前までには終わらせるようにしましょう。どうしても寝る前に食事をしなければならないような時は、おかゆやうどんなど、消化がよくて胃腸にあまり負担がかからないものを選ぶことをおすすめします。

「頭寒足熱ずかんそくねつ」で質の良い睡眠

きっと多くの方が、「頭寒足熱」という言葉を一度は聞いたことがあるでしょう。足や下半身を温かくし、頭は涼しくして寝るようにという昔からある熟語のひとつです。

もともと下半身は上半身よりも冷えることが多いので、足元を温めて寝るようにすると、心地よさを感じて質の良い睡眠へとつながります。では、足元を温め、よく眠れるようにするためにはどのようにしたら良いのでしょうか？

特に寒い季節は、ベッドに入る直前まで締め付けの緩い靴下を履いて暖をとりましょう。また、レッグウォーマーや腹巻などを利用し、足元だけでなく下半身を温めるようにすると、自然に足も温まります。では、頭はどのように冷やしたらよいのでしょうか？

風通しがよく、涼しい状態にするようにします。また、通気性の良い枕を使用する方法でも良いでしょう。

気をつけたいこととして、洗い上がりの濡れたままの髪で寝てしまうことが挙げられます。これによって通気性を妨げ、髪や頭皮環境に悪影響を及ぼしてしまうので、しっかり乾かしてから寝るようにしましょう。

「頭寒」は頭痛の緩和にもなる！

頭痛は、脳血管が広がることが原因で生じます。頭を冷やすと、脳血管の収縮を促します。それによって脳血管の膨張の緩和や抑制が出来るようになるので、頭痛の症状を予防したり、症状を和らげることも可能です。

頭痛の際、氷枕などで頭を冷やす方法も昔からの知恵のひとつで、脳血管を収縮させることを目的としています。頭を冷やしても体温が下がるということはないので、寒い季節でも頭を冷やして寝ることは健康サポートにも良いでしょう。

冷え性の緩和になる「足熱」

身体の一番先端である足先は、心臓から最も遠い部位なので血流が上手に巡らず、常に冷えてしまいがちです。この足先を温めようにすると血流が促進され、身体全身の冷え性が改善されます。また代謝アップやリラクゼーション効果なども得られます。

特に寒い時期、布団の中に入っても足先が冷たくて眠れない・・という方も少なくありません。そこで足元に湯たんぽを入れて温めることをおすすめします。足元が温まるだけで下半身全体がすぐに温まり、心地よく眠りにつけるようになるでしょう。

常に「頭寒」「足熱」をする必要はありません。それらを使い分けることも可能です。しかし、足元を温かく、頭周りの通気性を意識した「頭寒足熱」を心がけて眠りにつくように意識すると、質の良い睡眠が得られるようになるでしょう。是非、今晩から試してみてはいかがでしょうか？

枕の高さが原因で発生するさまざまな身体の不調

自分の身体に合っていない高さの枕を使用していると、身体にさまざまな不調が現れるようになります。具体的には頭痛や腰痛、いびきなどが、その代表的な症状として挙げられます。

では、なぜ枕の高さが合っていないと頭痛が生じてしまうのでしょうか？それは頸部が圧迫されることで、脳への血流が悪くなるからです。枕が硬すぎたり、位置が低すぎることが原因として考えられます。

また、枕は腰に使用するものではないので、腰痛とは無縁のように思えますが、人の身体は首から腰までは背骨でつながっているため、背骨の1ヶ所が歪んでしまうと腰にまで不調が及んでしまうことがあります。

さらに枕の位置が高すぎるため顎が引いてしまい、気道が圧迫されることでいびきが発生してしまうことがあります。

このように、自分の身体にあっていない枕を使用すると、全身に悪影響を及ぼすことになります。そのため、枕の高さを最適なものに変えることでこれらの症状は改善され、心地よい睡眠を手にすることが可能となります。

理想的な枕の高さとは？

理想的な枕の高さは、おおよそ5～8㎝程度と一般的に言われています。しかし、後頭部のふくらみや首のカーブは人それぞれ異なっており、自分に合った適切な高さを見つけることは重要です。

また、枕の高さは、使っている敷布団によっても微妙に異なってきます。では、適切な高さはどのようにしてわかるのでしょうか？

まずベッドに寝てみましょう。そして、枕ではなく、タオルを折りたたんで高さを作り、頭の下に置いてみましょう。その時、目線が真上よりも若干下に向いた状態をキープできる高さが最適と言えます。

折りたたんだタオルの高さ（厚み）と同じ高さの枕を選びましょう。そして、購入する際には、実際に枕の上で寝て、実際に試されることをおすすめします。

おすすめの素材は？

枕の理想的な高さがわかったら、次に素材を選んでいきましょう。枕には、さまざまな素材が使用されているのですが、おすすめの素材は通気性がよい「羽毛」と「そば殻」です。羽毛やそば殻を素材として使った枕は通気性が良いだけでなく、熱を逃すという特徴も持ち合わせています。

人は寝ている時にコップ1杯分の汗をかくと言われているほど、寝いている間身体が熱くなっています。身体だけでなく、頭も熱くなり、頭皮から汗もかいています。

そのため、通気性がよく、吸収性があり、熱を効率的に逃す羽毛やそば殻は、快適な睡眠をサポートする素材と言えます。

睡眠に最適なスペースはどのくらい？

身体をゆっくりと休められ、1日の疲れを回復させるような快適な睡眠をとるためには、どのくらいのスペースを必要とするのでしょうか？

特にベッドは、決して安い買い物ではないので、自分にピッタリのサイズであったり、用途に合ったスペースがあるものを慎重に選ぶ必要があります。そのためには、前もって最適なベッドのサイズを把握することは、とても重要です。

一般的なベッドサイズは全部で5種類あります。大人ひとりが安眠するために必要なスペースは、身体の幅に約30㎝プラスしたスペースが最低限必要とされています。では、その点を踏まえて最適なスペースを見つけてみましょう。

快適なベッドサイズは？

「シングルサイズ」は97～100㎝の幅がある一人用のベッドです。もちろん一人で寝るには十分ですが、寝返りを打つとベッドから落ちてしまうこともあります。しかし、シングルサイズよりも約20㎝大きい「セミダブルサイズ」は、ゆったりと眠れるスペースがあります。

二人用のベッドサイズには、「ダブル」「クイーン」「キング」と3種類あります。二人用はダブルサイズと思われるかもしれないのですが、ダブルサイズは140㎝しかなく、二人で寝るとほとんど余裕がありません。

もちろん身体の大きさにもよるのですが、二人で快適に寝るとしたら、160㎝のクイーンや180㎝のキングがおすすめです。

また、小さい子どもも一緒に寝ることを考えている場合は、シングルやセミダブルサイズのベッドを2台並べて利用したり、キングサイズを利用すると、安眠するために必要なスペースをしっかりと確保されるでしょう。

ゆとりのある寝室環境も大切！

自分に必要なサイズのベッドが決まったら、ベッドを置く寝室のスペースを確認してみましょう。寝室にベッドが入ることはもちろん、ベッドのまわりに歩けるスペースも確保しましょう。約60㎝程度あるとしたら、快適に歩けるスペースがあるということになります。

また、ベッドメイキングが行えるスペースを設けることも必要です。特にベッドを2台並べる場合は、ベッド間に50㎝程のスペースを設けるとお手入れがより簡単になります。

一方、ベッドを壁に寄せて利用する場合は、壁にピッタリくっつけると空気の流れが悪くなり、カビなどの原因となってしまいます。そのため、布団の厚みも考慮し、最低でも10㎝程度壁から離したところに設置するようにしましょう。

自分に適した硬さのマットレスを選ぼう！

マットレスを購入しようといざ出かけてみると、あまりにも種類が多くて、どれを選んだら良いのか分からない事もあるでしょう。快眠に適したマットレスを選ぶには、何を基準にしたら良いのでしょうか？

まず大切なポイントとして、マットレスの硬さ（柔らかさ）を挙げられます。人それぞれ好みの硬さや快眠に適している硬さは異なるのですが、寝返りがしやすいもので、適度な寝姿勢で寝られる硬さが適していると言えます。

マットレスは1度購入したら長く使用する大きな買い物なので、購入する前に試し寝を必ずしましょう。もし腰や背中に圧迫感を感じたり、腰が沈んでしまい寝返りが打ちづらいマットレスは快眠に適していないので、慎重に選ぶようにしましょう。

快眠に適したマットレスの厚みとは？

マットレスは硬さだけでなく、さまざまな厚みも存在しています。大きく分けると3㎝～30㎝まで7種類の厚みのものが市販されています。それぞれの厚みには、それに適した用途や目的があります。

たとえば3㎝のマットレスには、体圧分散に優れており、分厚い敷パットのようなサポートがあります。5㎝の厚みは、床に1枚敷いて寝るのにギリギリの厚さと言えるでしょう。

また、8㎝になると床に敷いて敷布団のように使うことが可能です。11㎝はベッドでも床でも使える便利な厚みです。15㎝は床に置くには厚すぎるのでベッド向きと言えます。20㎝はベッドマットレスで15kg以上の重さがあります。そして、30㎝になると厚すぎると感じる場合もあります。

このように厚みにはそれぞれの特徴があるので、自分の用途に合ったものを選ぶようにすると、快眠にもつなげられるでしょう。

マットレスの品質選びも大事！

マットレスを購入する際、「ウレタン密度」と「コイルスプリング品質表示」を確認すると、おおよその耐久性や耐久年数がわかります。また、使用している素材も耐久性に関係します。

たとえば羊毛はポリエステルよりも優れた性質を持っているのですが、ベッドパットを使用するとどちらの素材も耐久性が同じ程度になることもあります。つまり、マットレスには品質も重要ですが、メンテナンスの仕方によっても耐久年数が変わってくると言えます。

また、どのようなマットレスを選ぶかで、使用している枕の使用感が変わってくることもあります。なぜなら、マットレスを買い替えたことで体圧分散が変わるからです。もし枕の使い心地に違和感を感じたときは、枕を見直すことで解決することもあります。

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のメカニズムとは？

人の眠りには、身体を休める浅い眠りの「レム睡眠」と、脳を休める深い眠りの「ノンレム睡眠」の2種類があります。わたしたちは睡眠中、この2つを90～120分のサイクルで繰り返しています。

眠りにつくとまずはじめにノンレム睡眠の状態になります。時間の経過とともに眠りが少しづつ深くなり、深い睡眠状態が続きます。その後、睡眠が浅くなり、レム睡眠へと移行するサイクルを繰り返します。

レム睡眠中は、全身の筋肉は低下しますが、脳は活発に動いています。この間に、1日の記憶の整理や定着をしたり、夢を見たりします。心拍数や呼吸数は増加して不規則な状態となり、呼吸も浅くなります。

一方、ノンレム睡眠中は、筋肉はある程度動いていますが、脳は休息状態に入っています。心拍数や呼吸数は安定しており、深くゆったりした呼吸をしています。ノンレム睡眠は、3段階に眠りの深さが分けられており、眠りが深ければ深いほど脳の休息も深くなります。

交互に現れるレム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠は90～120分のサイクルで、一晩のうちに3～5回繰り返します。レム睡眠とノンレム睡眠の割合は成人の場合、レム睡眠が20%、ノンレム睡眠が残りの80%程度と言われています。

睡眠時間の後半、つまり、起床時間に近づく時間帯はノンレム睡眠が増え、早朝になるとレム睡眠状態になることが多くあります。このように2種類の睡眠が交互に入れ替わり、疲れた身体と脳を回復させ、翌朝に向けて覚醒するように整えられていきます。

睡眠の質を高めることは大切！

身体や脳の疲れをしっかりと回復させるためには、深い睡眠状態に入る前の前半の睡眠を充実させる必要があります。なぜなら、深い睡眠であるノンレム睡眠は睡眠の前半に集中する傾向があり、寝始めてから最初の3時間が、1晩の深い眠りの80%以上を占めるからです。

脳には身体で覚える記憶と知識として覚える記憶の2種類がありますが、この状態の時には覚える記憶を脳で整理しています。つまり、身体で覚える記憶は、睡眠の後半に行われるので、睡眠時間が3～4時間程度ではその目的を果たすことができていません。

そのため、脳と身体をしっかり休め、機能を回復させるためには、1日7時間程度の睡眠を確保する必要があります。その際、ただ眠りにつけばよいというものではなく、睡眠の質も関係します。そのために、自分に適した寝具選びをすることはとても重要です。

眠気を促す温かい飲み物

睡眠はわたしたちの体と心に大きな影響を与えます。しかしそれには、ただ寝るだけでななく、質の良い睡眠が関係しています。では、毎日の睡眠を快適にするためには、どのようなことを寝る前にしたら良いのでしょうか？

さまざまな安眠習慣がありますが、そのひとつに、寝る前に眠気を促す温かいドリンクを飲むことが挙げられます。わたしたちの身体は、体温が下がりはじめる時に眠気が襲うようになっています。

そこで温かいドリンクを飲み、内臓から体温を上昇させると身体のリズムが整い、安眠へと導入することが可能です。特に白湯やハーブティーなどノンカフェインのドリンクを選ぶようにすると、腸内に負担をかけずに身体を温められるので、非常におすすめです。

リラックスできる音楽やアロマ

寝る前にリラックスするような音楽をかけると、精神面だけでなく、身体もリラクゼーション効果を得られます。

音楽にはさまざまな種類がありますが、安眠をもたらす効果を期待できるのはヒーリングミュージックです。ヒーリングミュージックは副交感神経を優位にさせるので、心地よい安眠へと導きます。

またアロマの心地よい香りも安眠をサポートします。鼻から吸収されるアロマの芳香成分は、自律神経やホルモンのバランスに直接働きかけ、心身ともにリラックスさせることが可能です。

精油（エッセンシャルオイル）にはさまざま種類がありますが、その中でも睡眠の質を上げられる精油としてラベンダー、ベルガモット、ネロリ、ゆず、サンダルウッドなどが挙げられます。

スマートフォンやタブレットなどを使用しないこと！

寝る前に液晶画面のあるスマートフォンやタブレットなどを使用することは、眠りを妨げ、睡眠の質を低下させます。

ある研究によると、スマートフォンやタブレット、ノートパソコン、テレビなどから放たれるブルーライトは目を冴えさせ寝つきを悪くし、睡眠のサイクルを乱すことが報告されています。

それだけでなく、肌荒れなどの肌トラブルにもつながるので、女性にとっては美容面でも悪影響を引き起こすものと言えるでしょう。つまり、寝る直前まで使用してしまうと、スマートフォン依存症や睡眠障害など、さまざまな深刻な問題を引き起こします。

では、この問題を断ち切るためには、どのようにしたら良いのでしょうか？まずスマートフォンやタブレットを枕や手の届くところに置くことをやめましょう。そして寝る1時間前からは出来る限り使用しないようにする必要があります。

思い切って、電源をオフにしてみてはいかがでしょうか？